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低能量時連抗拖延 App 都不想打開？那就趁有能量時定好 SOP，到點或碰一下 NFC，讓系統直接推著你走。
為什麼要用捷徑接駁 PlanCoach？
很多同學反映：當人處在低能量狀態時，什麼都不想做，甚至連打開抗拖延 App 的力氣都沒有。
一個非常管用的解決思路是：不在低能量時考驗人性，而是在有能量的時候先制定好 SOP（標準工作流程）。
一套能讓你真正動起來的優秀工作流程，通常具備四個特點：
一旦打磨好這樣的計劃，接下來的事就交給 iOS 內建的「捷徑 (Shortcuts)」——到點自動彈出視窗、或者手機碰一下 NFC 標籤直接啟動，不再依賴你的主觀能動性。
PlanCoach 支援的全部捷徑與參數
在 iOS「捷徑」App 中搜尋 PlanCoach，可以看到以下 5 個動作：
| 動作與用途 | 參數 |
|---|---|
| 1. 運行路線 開始「路線庫」裡已儲存的 SOP 路線。 | 路線：選擇已儲存的路線 |
| 2. 啟動收藏的計劃 打開歷史紀錄中已加書籤的計劃。 | 計劃：選擇已加書籤的計劃 |
| 3. 生成計劃 用指定教練和任務文字拆解新計劃。 | 教練：指定教練或 最近一次使用任務內容：文字或變數；留空時詢問 以導航模式開始：生成後直接進入大字專注模式 |
| 4. 靈感捕捉 把想法存進靈感本，不打斷手頭的事。 | 靈感內容：要紀錄的文字；留空時詢問 |
| 5. 確認後捕捉靈感 適合 Siri 語音，確認識別文字後儲存。 | 靈感內容：語音聽寫的文字 |
前 3 個動作會打開 App，後 2 個在後台儲存靈感。
Siri 語音指令提示：對於「確認後捕捉靈感」，你甚至不需要手動建捷徑，直接對 Siri 說「用 PlanCoach 紀錄靈感」或「在 PlanCoach 捕捉靈感」即可觸發。
基礎教學：以「23:40 自動啟動睡眠程序」為例
如果你每天晚上都想早睡，但看著手機就忘了時間，可以按下面 4 步設定一個「到點不管在幹嘛都直接拉起嫦娥哄睡」的自動化：
第一步：打磨一個願意執行的計劃
先找嫦娥拆解一個「關手機，睡覺」的計劃，並用「二次修改」把步驟和起床時間改到完全貼合自己。
第二步：加入書籤（或存入路線庫）
在計劃歷史中長按或點開右上角選單，選擇「書籤」（或者「新增到路線庫」）。
第三步：在「捷徑」中建立動作
- 打開 iOS 內建的「捷徑」App，在「所有捷徑」頁點右上角
+。 - 搜尋
PlanCoach，選擇「啟動收藏的計劃」（或「運行路線」）。 - 點擊藍色的「計劃」參數，選中剛才的
啟動睡眠程序，並給捷徑起個名字（如「睡覺」）。
第四步：綁定自動化觸發條件
- 切換到捷徑底部的「自動化」標籤頁，點擊右上角
+。 - 選擇「特定時間」（例如
23:40，重複選周日至周五），並勾選「立即運行」。 - 下一步選擇剛才建立的「睡覺」捷徑。
關鍵細節：一定要選「立即運行」而不是「確認後運行」！不給自己留一個「假裝沒看見通知」的後路。到點後不管你正在看什麼影片，手機都會自動切到 PlanCoach 的睡眠步驟頁，你只需要跟隨執行即可。
5 種實用聯動玩法（可直接參考）
除了固定時間，iOS「自動化」裡還有幾十種觸發條件（鬧鐘、睡眠、位置、NFC、藍牙、打開特定 App 等），組合起來玩法非常多：
1. 給一天排班不同的教練（鬧鐘 / 睡眠模式觸發）
- 觸發條件：當早上「起床鬧鐘停止時」或「起床時」。
- 執行動作：運行 Miss S 的「晨間啟動路線」（喝水、洗漱、看一下今日重點）。
- 觸發條件：當晚上進入「助眠開始 / 就寢開始」時。
- 執行動作：運行 嫦娥 的「睡眠程序」。
2. 幾十元的 NFC 貼紙：把 SOP 貼在現實世界
在網上買幾張硬幣大小的 NFC 貼紙，貼在家裡固定位置，手機輕輕一碰就啟動對應任務：
- 貼在書架上 → 碰一下調用「生成計劃」（搭配世界書隨機抽卡，讓教練從你的書單裡隨機抽一本書並拆解 20 分鐘閱讀步驟）。
- 貼在書桌邊緣 → 坐下碰一下，調用「生成計劃」並勾選「以導航模式開始」，一秒進入大字常顯專注狀態。
- 貼在玄關門後 → 出門前碰一下，調用「運行路線」啟動「出門前 1 分鐘檢查清單（鑰匙、耳機、關火）」。
3. 到達健身房 / 連上耳機自動開練（位置 / 藍牙觸發）
- 觸發條件：當「到達健身房位置」或「藍牙連上運動耳機」時。
- 執行動作：調用「運行路線」，讓 順子教練 直接打開你的「40 分鐘高效練背」路線，省去站在器材前猶豫今天練什麼的時間。
4. 防沉迷軟攔截（打開特定 App 時觸發）
- 觸發條件：當打開容易無意識狂看的娛樂 App（如短片、社交軟件）時。
- 執行動作：觸發一條短路線，或者彈出提示詢問是否要先完成手頭的 PlanCoach 步驟，幫大腦從「自動駕駛用手機」中醒過來。
5. 剪貼簿 / 動作按鈕秒記靈感（不打開 App）
- 玩法 A（一鍵捕捉靈感）：把 iPhone 側邊的「動作按鈕 (Action Button)」或「輕點背面兩下」綁定為「靈感捕捉」動作。腦子裡冒出念頭時按一下，彈出視窗輸入即走，完全不切出當前正在看的檔案或影片。
- 玩法 B（剪貼簿直接轉計劃）：在捷徑裡把系統動作「取得剪貼簿」接至 PlanCoach 的「生成計劃 → 任務內容」參數上。以後在通訊軟件或備忘錄裡複製一段待辦文字，點一下捷徑就能直接交給教練拆解。