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低能量时连抗拖延 App 都不想打开？那就趁有能量时定好 SOP，到点或碰一下 NFC，让系统直接推着你走。
为什么要用快捷指令接入 PlanCoach？
很多同学反映：当人处在低能量状态时，什么都不想做，甚至连打开抗拖延 App 的力气都没有。
一个非常管用的解决思路是：不在低能量时考验人性，而是在有能量的时候先制定好 SOP（标准工作流）。
一套能让你真正动起来的优秀工作流，通常具备四个特点：
一旦打磨好这样的计划，接下来的事就交给 iOS 自带的「快捷指令 (Shortcuts)」——到点自动弹窗、或者手机碰一下 NFC 标签直接启动，不再依赖你的主观能动性。
PlanCoach 支持的全部快捷指令与参数
在 iOS「快捷指令」App 中搜索 PlanCoach，可以看到以下 5 个动作：
| 动作与用途 | 参数 |
|---|---|
| 1. 运行路线 开始「路线库」里已保存的 SOP 路线。 | 路线：选择已保存的路线 |
| 2. 启动收藏的计划 打开历史记录中已加书签的计划。 | 计划：选择已加书签的计划 |
| 3. 生成计划 用指定教练和任务文本拆解新计划。 | 教练：指定教练或 最近一次使用任务内容：文本或变量；留空时询问 以导航模式开始：生成后直接进入大字专注模式 |
| 4. 灵感捕捉 把想法存进灵感本，不打断手头的事。 | 灵感内容：要记录的文字；留空时询问 |
| 5. 确认后捕捉灵感 适合 Siri 语音，确认识别文字后保存。 | 灵感内容：语音听写的文字 |
前 3 个动作会打开 App，后 2 个在后台保存灵感。
Siri 语音口令提示：对于「确认后捕捉灵感」，你甚至不需要手动建快捷指令，直接对 Siri 说 “用 PlanCoach 记录灵感” 或 “在 PlanCoach 捕捉灵感” 即可触发。
基础教程：以「23:40 自动启动睡眠程序」为例
如果你每天晚上都想早睡，但刷着手机就忘了时间，可以按下面 4 步配置一个“到点不管在干嘛都直接拉起嫦娥哄睡”的自动化：
第一步：打磨一个愿意执行的计划
先找嫦娥拆解一个“关手机，睡觉”的计划，并用「二次修改」把步骤和起床时间改到完全贴合自己。
第二步：加入书签（或存入路线库）
在计划历史中长按或点开右上角菜单，选择「书签」（或者「添加到路线库」）。
第三步：在「快捷指令」中创建动作
- 打开 iOS 自带的「快捷指令」App，在「所有快捷指令」页点右上角
+。 - 搜索
PlanCoach，选择 「启动收藏的计划」（或 「运行路线」）。 - 点击蓝色的「计划」参数，选中刚才的
启动睡眠程序，并给快捷指令起个名字（如“睡觉”）。
第四步：绑定自动化触发条件
- 切换到快捷指令底部的「自动化」标签页，点击右上角
+。 - 选择「特定时间」（比如
23:40，重复选周日到周五），并勾选「立即运行」。 - 下一步选择刚才创建的「睡觉」快捷指令。
关键细节：一定要选「立即运行」而不是“确认后运行”！不给自己留一个“假装没看见通知”的后路。到点后不管你正在刷什么视频，手机都会自动切到 PlanCoach 的睡眠步骤页，你只需要无脑跟随即可。
5 种实用联动玩法（可直接抄作业）
除了固定时间，iOS「自动化」里还有几十种触发器（闹钟、睡眠、位置、NFC、蓝牙、打开特定 App 等），组合起来玩法非常多：
1. 给一天排班不同的教练（闹钟 / 睡眠模式触发）
- 触发条件：当早上「起床闹钟停止时」或「起床时」。
- 执行动作：运行 Miss S 的「晨间启动路线」（喝水、洗漱、看一眼今日重点）。
- 触发条件：当晚上进入「助眠开始 / 就寝开始」时。
- 执行动作：运行 嫦娥 的「睡眠程序」。
2. 7 块钱 10 个的 NFC 贴纸：把 SOP 贴在现实世界
在网上买几张硬币大小的 NFC 贴纸（几块钱就能买一打），贴在家里固定位置，手机轻轻一碰就启动对应任务：
- 贴在书架上 → 碰一下调用 「生成计划」（搭配世界书随机抽卡，让教练从你的书单里随机抽一本书并拆解 20 分钟阅读步骤）。
- 贴在书桌边缘 → 坐下碰一下，调用 「生成计划」 并勾选 「以导航模式开始」，一秒进入大字常显专注状态。
- 贴在玄关门后 → 出门前碰一下，调用 「运行路线」 启动「出门前 1 分钟检查清单（钥匙、耳机、关火）」。
3. 到达健身房 / 连上耳机自动开练（位置 / 蓝牙触发）
- 触发条件：当「到达健身房位置」或「蓝牙连上运动耳机」时。
- 执行动作：调用 「运行路线」，让 顺子教练 直接打开你的「40 分钟高效练背」路线，省去站在器械前犹豫今天练什么的时间。
4. 防沉迷软拦截（打开特定 App 时触发）
- 触发条件：当打开容易无意识狂刷的娱乐 App（如短视频、社交软件）时。
- 执行动作：触发一条短路线，或者弹出提示询问是否要先完成手头的 PlanCoach 步骤，帮大脑从“自动驾驶刷手机”中醒过来。
5. 剪贴板 / 操作按钮秒记灵感（不打开 App）
- 玩法 A（一键捕捉灵感）：把 iPhone 侧边的「操作按钮 (Action Button)」或「轻点背面两下」绑定为 「灵感捕捉」 动作。脑子里冒出念头时按一下，弹窗输入即走，完全不切出当前正在看的文档或视频。
- 玩法 B（剪贴板直接转计划）：在快捷指令里把系统动作「获取剪贴板」接到 PlanCoach 的 「生成计划 → 任务内容」 参数上。以后在微信或备忘录里复制一段待办文字，点一下快捷指令就能直接交给教练拆解。