解決的是什麼問題？

ADHD 容易看到什麼做什麼，很容易忘了自己本來應該要做什麼，消失在視野裡的所有目標就不存在了。

這是 Out of sight, out of mind 的另類場景了。

例子：

時間	行為	心理活動 (ADHD 內心獨白)
20:00	準時坐在書桌前，打開英語單字書。	「今晚狀態不錯，背完這 20 個單字就去休息！」
20:02	看到單字 “Submarine” (潛艇)。	「這個詞發音挺好聽的，我查查它的字根。」
20:05	在手機字典查字根時，下方推薦了一個短影音：「鐵達尼號沉沒的真正原因」。	「順便看一眼，就 1 分鐘，了解背景有助於記憶單字。」
20:15	影片看完，系統自動播放了「深海巨型生物精選」。	「救命，大王烏賊原來長這樣？它能把潛艇纏住嗎？」
20:40	A Few Moments Later…
21:30	你在社群軟體滑動態，並開始回覆三年前沒聯絡的高中同學。	「天啊，他居然結婚了？伴郎是誰？我點進他婚禮相簿看看……」

外腦投影流

1. 輸入計劃，拆解成步驟（啟動）
2. 編輯步驟，在開始前投入 1 分鐘，讓後續整個執行過程可以無腦進行
3. 關鍵： 使用 App 提升目前任務的 視覺持久性

視覺持久性，是利用 PlanCoach 的小工具+偏航（貼臉）提醒+動態島+導航模式，保持目標在你的視野內。

拿剛才的例子，以下是一個對比：

維度	無外腦投影（裸奔模式）	有外腦投影
工作記憶	新的刺激（如大王烏賊）一出現，舊的目標（背單字）被擦除，大腦進入新執行緒。	小工具把目前任務常顯，無論你想什麼，目標始終在物理世界可見。
視覺監控	大腦進入自動駕駛模式，慣性打開社群軟體，沒有任何視覺訊號提醒你正在偏航。	小工具就在常用 App 旁邊。你想點通訊軟體時會先看到進度條，強行觸發認知衝突，喚醒監控系統。
時間感知	意識不到時間流逝，覺得自己只看了 1 分鐘影片，實際已過去半小時。	動態的倒數計時/進度條在視覺上不斷跳動，透過物理回饋強行讓你感知時間的消逝。

如何提升 「視覺持久性」？

將小工具搬上主畫面

• 長按空白處： 在手機主畫面（第一頁）長按，直到圖示開始晃動。
• 點擊新增 (+)： 點擊左上角的「+」號按鈕（iOS）。
• 搜尋 PlanCoach： 在搜尋列輸入「PlanCoach」，找到對應的小工具。
• 選擇小工具： 選擇「目前步驟」系列小工具。
• 佔領視野： 將它放在螢幕最上方或正中央、鎖定畫面，讓它無處不在。

技巧：StandBy（待機模式）

如果你使用的是 iPhone（支援 iOS 17 及以上）一定要開啟 StandBy（待機模式）（多賺一個 App 的感覺！）：

1. 確保在系統 設定 -> 待機模式 中已開啟該功能。
2. 將手機橫向放置，並接通電源。
3. 待機介面長按，將其中一個時鐘位替換為 PlanCoach 小工具。

技巧：動態島

• 動態島會自動同步到 Apple Watch。
• 鎖定畫面的即時動態可以向左滑動隱藏。

絕招：導航模式

導航模式是專門為 ADHD 設計的引導式專注，此模式推出後得到用戶的大量好評。

我們會有專門文章講解。